Siedzący tryb życia: jak zadbać o zdrowy kręgosłup?

W dzisiejszych czasach coraz więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej – przy biurku w pracy, w samochodzie, przed telewizorem czy smartfonem. Siedzenie przez długie godziny jest jednak nienaturalne dla naszego ciała i może prowadzić do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych. Problemy z kręgosłupem, bóle głowy, trudności z koncentracją to tylko niektóre z nich. Jak ich unikać i jak radzić sobie z tymi problemami?

Człowiek siedzący

W rozwoju gatunku ludzkiego, jednym z kluczowych przełomów było pojawienie się dwunożności, czyli chodzenia na dwóch nogach. Pojawienie się na ziemi „człowieka wyprostowanego”, miało znaczący wpływ na ewolucję gatunku ludzkiego i przyczyniło się do powstania wielu cech charakterystycznych dla współczesnego Homo sapiens.

Pojawienie się „człowieka wyprostowanego” przyniosło wiele zdobyczy ewolucyjnych. Dwunożność pozwoliła na wyzwolenie rąk i ich użycie do wytwarzania narzędzi i innych przedmiotów, co przyczyniło się do rozwoju mózgu i umiejętności poznawczych. Dwunożność pozwoliła też na lepsze oddychanie i kontrolę nad głosem, co przyczyniło się do rozwoju języka i umiejętności komunikacyjnych. Wreszcie dwunożność pozwoliła na poruszanie się na większych odległościach i tworzenie społeczeństw, co przyczyniło się do rozwoju kultury, technologii i cywilizacji.

Dzisiaj, w miarę postępu technologicznego i zmian w środowisku pracy, coraz więcej czasu spędzamy siedząc. Według szacunków, średnia osoba w krajach rozwiniętych spędza około 9,3 godziny dziennie na siedzeniu, a w niektórych przypadkach nawet do 15 godzin. Siedzący tryb życia przynosi liczne negatywne skutki dla zdrowia.

5 głównych zagrożeń spowodowanych siedzącym trybem życia

1. Choroby serca i układu krwionośnego. Długotrwałe siedzenie przyczynia się do rozwoju chorób serca i układu krwionośnego, takich jak miażdżyca i nadciśnienie tętnicze. Wynika to nie tylko ze zmniejszonej aktywności fizycznej, ale też zaburzonego przepływ krwi spowodowanego pozycją siedzącą.
2. Cukrzyca typu 2. Siedzący tryb życia jest powiązany z wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, nawet jeśli bierze się pod uwagę inne czynniki ryzyka, takie jak nadwaga i brak aktywności fizycznej. Długotrwałe siedzenie zmniejsza zdolność mięśni do wykorzystywania glukozy, co prowadzi do podwyższonego poziomu cukru we krwi i w konsekwencji do rozwoju cukrzycy.
3. Nadwaga i otyłość. Siedzący tryb życia to też oczywiście wyższe ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości spowodowane zmniejszoną aktywnością fizyczną, jak też niższym zużyciem kalorii i zmianami w wydzielaniu hormonów regulujących apetyt.
4. Zaburzenia psychiczne. Udowodniono, że długotrwałe siedzenie przyczynia się do rozwoju zaburzeń psychicznych, takich jak depresja i lęk. Brak aktywności fizycznej, ale też związane z siedzeniem uczucia izolacji i samotności, ograniczony kontakt fizyczny z innymi ludźmi czy zwierzętami negatywnie wpływają na nasze emocje.
5. Ból pleców i szyi. Wreszcie siedzący tryb życia przynosi liczne dolegliwości bólów pleców i szyi, które wpływają na jakość snu, zdolność koncentracji oraz możliwości ruchowe. Jest to spowodowane zarówno niewłaściwą postawą podczas siedzenia, jak też zmniejszonym obciążeniem mięśni, ich osłabieniem oraz zmianami w krzywiznach kręgosłupa.

Jak siedzenie wpływa na kręgosłup?

Ból kręgosłupa, zarówno w odcinku szyjnym, jak i lędźwiowym, to jedna z najczęstszych dolegliwości osób pracujących przy biurku oraz prowadzących siedzący tryb życia.

Długotrwałe utrzymywanie nieprawidłowej pozycji obciąża kręgosłup, powodując napięcie mięśni, ucisk na dyski międzykręgowe i niekorzystne oddziaływanie na struktury nerwowe. Może to prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych, a w konsekwencji do trwałych uszkodzeń.

Oprócz bólu, niewłaściwa postura sprzyja również rozwojowi chorób krążenia, zaburzeń metabolicznych czy bezsenności. Z czasem mogą pojawić się problemy z koncentracją, a jakość snu ulega znacznemu obniżeniu. Ból w odcinku szyjnym oraz sztywniejący kark są częstymi powodami nocnego wybudzania się, niewysypiania, a w konsekwencji prowadzi do uczucia przemęczenia i spadu formy psychicznej.

Jak zadbać o prawidłową posturę siedząc?

Nie zawsze możemy łatwo zmienić tryb życia, jednakże warto zadbać o odpowiednie przygotowanie stanowiska pracy przy biurku oraz zastosować się do kilku dodatkowych zasad, które pomogą znacznie ograniczyć występowanie problemów z kręgosłupem powodowanych przez siedzący tryb życia.

Stanowisko pracy przed komputerem

Jednym ze sposobów na uniknięcie tych problemów jest odpowiednie przygotowanie stanowiska pracy oraz zachowanie prawidłowej postury ciała w trakcie pracy przed komputerem.

• Odległość monitora od oczu powinna być równa długości wyciągniętej ręki, przy czym im większy jest monitor, tym większa powinna być odległość. Warto więc wyposażyć się w biurko na tyle głębokie, które umożliwia zachowanie tej odległości od monitora.
• Broda powinna znajdować się w połowie wysokości monitora. Najlepiej, jeśli monitor ma możliwość regulacji wysokości, aby nie było konieczne ustawianie go na podstawkach.
• Plecy powinny być wyprostowane, a barki rozluźnione.
• Oparcie krzesła powinno podpierać kręgosłup w okolicy lędźwiowej oraz poniżej łopatek, tak aby zachować naturalny łuk kręgosłupa. Najlepiej, jeśli fotel posiada regulowane oparcie lędźwiowe, które podpiera kręgosłup w okolicy lędźwiowej i pomaga utrzymać prawidłową postawę.
• Łokcie powinny być zgięte pod kątem prostym i leżeć poziomo na górnej krawędzi blatu biurka lub minimalnie niżej. Biurko musi być na tyle szerokie, aby możliwe było nie tylko oparcie na nim rąk, ale też umieszczenie po obydwu stronach przedmiotów do pracy.
• Przednia krawędź siedziska nie powinna wywierać ucisku na uda, a pomiędzy górną powierzchnią uda, a dolną powierzchnią biurka powinna być zachowana przestrzeń dla swobodnego ruchu nóg.
• Tylna część podudzia nie powinna dotykać krawędzi siedziska.
• Fotel powinien posiadać kółka, aby możliwe było przysunięcie się do biurka, jak i odsunięcie przy wstawaniu. Fotele i krzesła pozbawione kółek sprzyjają przeciążeniom i urazom podczas wstawania.

Jak utrzymywać właściwą postawę w trakcie pracy?

Trudno jest przez cały dzień utrzymywać właściwą postawę i zachować czujność dotyczącą tego jak siedzimy, zwłaszcza gdy dopiero rozpoczynamy pracę nad samokontrolą. Dlatego warto skorzystać z dostępnych narzędzi i dodatków, które pomogą nam o niej pamiętać.

• Większość przeglądarek internetowych pozwala na instalowanie dodatków, których zadaniem jest regularne przypominanie o zachowaniu prawidłowej pozycji, jak też zrobieniu przerwy czy napiciu się wody. Warto sięgnąć po rozszerzenia takie jak HealthUApp, Healthy Browsing, Break Timer czy PostureMinder. Pozwalają one otrzymywać spersonalizowane przypomnienia, a wybrane wykorzystują również grywalizację do wyrobienia w nas zdrowych nawyków.

• Innym ciekawym rozwiązaniem są „pajączki na plecy”. „Pajączek na plecy” to popularna nazwa urządzenia do korekcji postawy, które jest często wykorzystywane do poprawy postawy podczas siedzenia. Urządzenie składa się z elastycznych pasów, które są przymocowane do ramion i bioder, tworząc kształt przypominający literę „X” lub „pająka” na plecach. Działanie „pajączka na plecy” polega na wywieraniu delikatnego nacisku na mięśnie pleców i barków, zachęcając do utrzymywania prawidłowej postawy. Wybrane urządzenia mogą też sygnalizować wibracjami lub dźwiękiem przyjęcie nieprawidłowej postawy.

• W coraz większej liczbie biur mamy też do wyboru regulowane biura oraz różnorodne siedziska. Zamiana fotela na jakiś czas na piłkę rehabilitacyjną bądź pozycję stojącą może być doskonałym sposobem na zmianę postawy i dostarczenie mięśniom i kręgosłupowi okazji do odpoczynku. Warto jednak pamiętać, że rozwiązania te to odskocznia od fotela, a nie trwałe rozwiązanie. Trwałe siedzenie na piłce, rowerku lub rezygnacja z fotela nie przyczynią się do naszego zdrowia, a jedynie zastąpią jeden zły nawyk innym.

Dbanie o prawidłową postawę ciała podczas pracy biurowej może wydawać się trudne, ale przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Warto więc wprowadzić odpowiednie nawyki i korzystać z dostępnych narzędzi wspomagających. Dzięki temu unikniemy dolegliwości bólowych kręgosłupa i innych, groźnych konsekwencji siedzącego trybu życia.

Smartfonowy garb

Również długotrwałe korzystanie ze smartfona może mieć negatywny wpływ na postawę i zdrowie kręgosłupa. Zjawisko to jest często nazywane „smartfonowym garbem” lub „sms-ową szyją”.

Podczas korzystania ze smartfona, głowa jest zgięta do przodu i w dół, aby patrzeć na ekran. Powoduje to, że mięśnie szyi i górnej części pleców są napięte, a kręgosłup jest wyginany. W długim okresie może to prowadzić do przeciążenia mięśni i stałego wygięcia kręgosłupa, co może powodować ból w kręgosłupie, szyi i głowie.

Aby zapobiegać negatywnym konsekwencjom długotrwałego korzystania ze smartfona, zaleca się regularne przerwy w korzystaniu z urządzenia, ćwiczenia rozciągające szyi i pleców, prawidłową postawę podczas korzystania ze smartfona i ograniczenie czasu spędzanego na korzystaniu ze smartfona w ogóle.

Jak łagodzić bóle kręgosłupa?

Bóle kręgosłupa mogą być spowodowane różnymi czynnikami, takimi jak zła postawa, napięcie mięśniowe, urazy lub choroby kręgosłupa. Oto kilka sposobów, które mogą pomóc w łagodzeniu bólów kręgosłupa, których przyczyną jest siedzący tryb życia.

• Wykonuj ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni i poprawieniu ruchomości kręgosłupa. Możesz spróbować ćwiczeń takich jak rozciąganie szyi, pleców i bioder.

• Stosuj zimne i ciepłe kompresy. Zimne kompresy mogą pomóc w zmniejszeniu zapalenia i bólu, podczas gdy ciepłe kompresy mogą pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni.

• Wybierz się na masaż. Skorzystanie z usług masażysty może być dobrym sposobem na rozluźnienie mięśni, a także złagodzenie zmęczenia spowodowanego siedzącym trybem życia. Warto skorzystać z certyfikowanych masażystów. Wybierając masaż orientalny możesz zadbać zarówno o ciało, jak też relaks.

• Zachowuj aktywny tryb życia. Regularna aktywność fizyczna, takie jak spacer, jazda na rowerze lub pływanie, może pomóc w wzmocnieniu mięśni i poprawieniu ruchomości kręgosłupa.

• Zwróć się do specjalisty. Jeśli bóle kręgosłupa są długotrwałe lub nasilają się, zwróć się do specjalisty, takiego jak ortopeda lub fizjoterapeuta, aby otrzymać odpowiednie wskazówki i podjąć leczenie. Nie lekceważ długotrwałych bólów. Im szybciej zwrócisz się o pomoc, tym większa szansa na pełne wyleczenie i poprawę komfortu życia.

Podsumowanie

Siedzący tryb życia może mieć negatywny wpływ na zdrowie, powodując problemy takie jak bóle kręgosłupa, bóle głowy, problemy z koncentracją i obniżoną jakość snu. Aby przeciwdziałać tym konsekwencjom rób regularne przerwy w siedzeniu, podejmij aktywność fizyczną oraz zadbaj o prawidłową postawę podczas siedzenia i używanie odpowiedniego sprzętu ergonomicznego. Jeśli towarzyszą Ci bóle nie lekceważ ich, skorzystaj z dobrodziejstw jakie daje masaż, ćwiczenia czy kompresy. Jeśli ból utrzymuje się dłuższy czas zwróć się o pomoc do specjalisty!